Jak úspěšně zvládnout přechod od low carb k normální stravě?
Podařilo se vám zhubnout s pomocí low carb stravování nebo ketodiety a teď byste si chtěli svoji optimální váhu udržet a pokud možno nepřibrat znovu. Jak si poradit s přechodem od low carb na běžnou stravu? Jste ohroženi jojo efektem. Jak mu zabránit?
Jak změnit styl?
Během low carb stravování či její přísnější varianty ketodiety jste dodržovali přesně daný plán. Řídili jste se seznamem povolených nebo zakázaných potravin. Teď byste se chtěli vrátit zpátky na stravovací styl, který jste dodržovali před dietou. V hlavě se vám ale honí spousta otazníků. Co dělat dál? Jak se stravovat po skončení diety? Jak se motivovat, abyste si udrželi optimální hmotnost? A dá se to vůbec zvládnout?
Nezapomeňte na pravidelnost
Pro někoho se low carb stane životním stylem, který mu bude vyhovovat i nadále, pro jiného jde ale jenom o cestu, jak se zbavit nadbytečných kil a potom se chce vrátit ke starému systému stravování. Někomu zkrátka nízkosacharidové stravování bude vyhovovat, jinému ne. Jaké zásady byste pak měli dodržovat? Především jde o pravidelnost. Tělo potřebuje svoji stravu. Vyberte si tedy, kolik jídel denně chcete jíst, a to dodržujte. Ideální je jíst 3–5 krát denně. Možná jste si v době low carb zvykli jíst dvakrát denně, teď přejdete na systém více jídel. I to bude změna. Důležité je, zachovat si pravidelné stravovací návyky. Mezi ně patří i skutečnost, že budete jíst nejpozději 2 hodiny před spaním.
Hlídejte množství jídla
Dalším důležitým prvkem je množství jídla, které budete konzumovat. Nepřehánějte to s ním. Platí, že musíte vydat více energie, než sníte, nebo by bilance měla být vyrovnaná. Pokud byste přijímali více jídla, než dokážete spálit, tělo bude ukládat kalorie na tuk. Z low carb stravování ale už máte odhad, tak by vám tohle nemělo dělat problémy. A kdyby ano, sledujte a počítejte svůj denní kalorický příjem a sami uvidíte, jak se vyvíjí.
Radujte se z maličkostí
Motivujte se, aby vám dosažená hmotnost zůstala, to je velice důležité. Radujte se z drobných úspěchů, které vás poženou dál. Klidně si veďte deník a hlídejte si, co se vám už podařilo. Že si někdy zahřešíte? I to k tomu patří. Podstatné je, abyste si za to nedávali vinu a posloužilo vám to dál jako motivace. Děláte to sami pro sebe, pro svůj dobrý pocit. Neděláte to pro nikoho jiného, jenom pro svoje vlastní zdraví.
S bílkovinami omezíte jojo efekt
Zkuste jíst i v rámci normální stravy minimálně dvě proteinová jídla za den, tedy taková, která obsahují hodně bílkovin. Díky tomu se zasytíte a omezíte jojo efekt na minimum. S jejich pomocí dokážete snížit svůj energetický příjem, aniž byste počítali kalorie. V rámci jídel s vysokým obsahem bílkovin svému tělu dodáte i hodně vlákniny, minerály a vitamíny. Proto byste jídla s vysokým obsahem bílkovin neměli zanedbávat ani po přechodu na běžnou stravu.
Sacharidy jezte jenom ráno a dopoledne
Velmi důležité je vařit si jednoduše a z kvalitních, výživově hodnotných a také čerstvých surovin. To je základ stravování. Minimálně 80 % potravin by měly tvořit ty zdravé a čerstvé. Není řečeno, že byste nemohli nikdy zahřešit a sníst něco nezdravého, ale na tyto hříchy by nemělo připadnout více než 20 % vaší stravy. Sacharidy byste si měli dopřát jenom ráno a dopoledne, kdy tělo nejlépe spaluje. Důležité je sahat po komplexních sacharidech, které vás zasytí na delší dobu a do krve se uvolňují postupně.
Bílkoviny a tuky jsou důležité
Pochopitelně nezapomínejte na bílkoviny a tuky, obě složky jsou pro váš život velice důležité. Bílkoviny a tuky konzumujte po celý den, ale hlavně odpoledne a večer. Ze zdravých nenasycených tuků tělo totiž získává esenciální mastné kyseliny, které si jinak nedokáže samo vyrobit. Rozpouštějí se v nich některé vitamíny a také napomáhají pocitu sytosti. Bílkoviny zase tvoří základní kámen pro tvorbu všech tělesných orgánů a jejich regeneraci. Dále napomáhají růstu svalstva a podporují imunitní systém. I díky nim nepociťujete brzy hlad. Platí pravidlo, že všechny tři složky, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky by měly tvořit minimálně 20 % vašeho denního příjmu ve stravě. Vhodný podíl pro udržení hmotnosti je například 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.
Nezapomínejte na pitný režim
Při výběru potravin se soustřeďte na jejich glykemický index, čím nižší, tím lepší. Zároveň je důležitý dostatečný příjem vlákniny ze zeleniny a ovoce. Obě tyto složky nepodceňujte. Rozhodně po skončení low carb stravy nebo ketodiety nezapomínejte na pitný režim a pravidelný pohyb. Dostatečné množství přijímaných tekutin je zásadní pro správnou látkovou výměnu. Napomáhá dobré funkci ledvin a účinnému vylučování škodlivin z těla. Pijte ideálně neperlivou vodu nebo přírodní neslazené zeleninové nebo ovocné šťávy. Obojí, tedy pitný režim i pravidelné cvičení, má na udržení kondice a tělesné hmotnosti silný vliv.
Hýbejte se a odbourávejte stres
Hovoříme-li o pohybu, nejúčinnější je pro udržení váhy kombinace kardio cvičení a silového tréninku. Ideální je budete-li se hýbat denně, i když půjde jenom o krátkou procházku. Intenzivnější pohyb – právě třeba v podobě kombinace kardia a silového tréninku – zkuste zařadit alespoň dvakrát týdně. Také si udržujte spánkovou hygienu. Snažte se odbourávat stres meditací, udržováním sociálních kontaktů, věnování se koníčkům, pobytem na čerstvém vzduchu. To všechno vám pomůže udržet se v pohodě. Myslete na to, abyste měli ve stravě dostatek vitamínů a minerálů. Všechna tato opatření vám pomohou zabránit jojo efektu, když se budete vracet z low carb zpátky na normální stravovací styl.