Porce jídla u low carb, jak vypadá low carb oběd

Shutterstock.com - mořské plody

Nejspíše si lámete hlavu také nad tím, jak velké porce byste u low carb měli dodržovat. Čím se při jejich stanovení řídit? Nemusíte v nízkosacharidové dietě hledat žádné velké složitosti. Tady není nutné počítat kalorie a pečlivě tedy sledovat kolik kalorií či kilojoulů každá potravina, kterou položíte na talíř, ve skutečnosti obsahuje a plánovat podle toho jídelníček jako u mnoha jiných diet.

Máte seznam povolených a zakázaných potravin

Také nemusíte sledovat obsah sacharidů ve všem, co dáte na talíř, jako diabetici. Tento problém máte vyřešen, protože při nízkosacharidové dietě už máte potraviny rozčleněny na povolené – tedy ty s velmi nízkým obsahem sacharidů a zakázané – ty s vyšším obsahem sacharidů. Mezi tím ještě jedna kategorie potravin povolených s omezením – můžete si je dát v malém množství nebo výjimečně. Jak tedy stanovit kolik povolených potravin ba mělo být například součástí vašeho typického low carb oběda? Existuje k tomu velmi jednoduchá a praktická pomůcka, která nikdy neselže a osvědčuje se v plánování toho, co dáte na talíř.

Připravte si dlaň

Jak tedy porce odhadnout? Připravte si talíř, na který budete pokrm servírovat. Podívejte se na dlaň své ruky. Dejte si na ni potraviny obsahující bílkoviny, které by se měly stát součástí vašeho jídla. Jde například o maso, vejce, sýry nebo ryby. Právě bílkovinných potravin by mělo být na jednu porci k dispozici za jednu dlaň. Zbylou část talíře by měla pokrýt zelenina. Jejího množství se nebojte, klidně jí připravte více než méně. Zabývejte se ale složením zeleniny, kterou si naservírujete. Právě tady totiž ovlivňujete množství sacharidů, které jste se rozhodli konzumovat. Při přísnějším nízkosacharidovém režimu hlavně tu, která roste nad zemí – právě tyto druhy mají nejméně sacharidů – například do této kategorie patří listová zelenina. Zároveň vám dodá ke trávení tolik potřebnou vlákninu.

Roli hraje hubnoucí cíl

Jak přísný režim si vybrat, tedy kolik sacharidů zařadit do stravy? V tomto rozhodnutí hraje roli více faktorů. Především kolik kilogramů máte v úmyslu zhubnout, podle toho se orientujte. Jde-li třeba o 5-10 kg v dlouhodobém horizontu, pak můžete zvolit mírnější režim. Pokud byste potřebovali shazovat více, například 20-30 kg, vyberete si pravděpodobně radikálnější variantu diety, například rovnou ketodietu.

Musíte posoudit svůj zdravotní stav

Podstatný je i váš zdravotní stav. Jestliže vás trápí nějaké zdravotní problémy, potom byste svoje rozhodnutí o dietě a výběr konkrétního režimu rozhodně měli konzultovat se svým ošetřujícím praktickým lékařem. Vystříhat by se této diety měly těhotné a kojící ženy. Zcela zdraví lidé bez jakéhokoliv oslabení se ale nemusí diety bát. Také vždy myslete na to, že si můžete režim podle aktuální potřeby upravit. Může se stát, že budete chvíli hledat tu optimální variantu. Každý je totiž stvořen pro něco jiného, metabolismus se liší. Nezapomeňte také na to, že zejména začátky diety mohou být spojeny s různými vedlejšími účinky, které nemusejí být vždy příjemné.

Nezapomeňte na palec zdravého tuku

Ještě jsme ale neskončili s tím, co vlastně obědvat. Zmiňovali jsme se o dlaní plné bílkovin, ke které patří pořádná nálož zeleniny. Dále na talíř s typickým low carb obědem náleží ještě zhruba palec kvalitního tuku, olej naměříme například pomocí odlivky, ale zvládneme to většinou i pouhým odhadem. Znamená to třeba připravit maso na kvalitním olivovém oleji. Zakapat zeleniny tímto či jiným olejem s vysokým obsahem nenasycených omega-3 mastných kyselin, bude-li bílkoviny doplňovat zeleninový salát. Výběru tuku věnujte pozornost. Je nesmírně důležité, aby šlo o zdravé tuky. Nejhodnotnější jsou panenské oleje za studena lisované, které mají nejvíce živin, jsou nutričně nejhodnotnější.

Typické jídlo při dietě

Jak si představit typický low carb oběd? Z masa například restované kousky krůtích prsou, pečené kuřecí stehno nebo filet z lososa nebo tresky. K tomu salát z okurek, rajčat a polníčku nebo rukoly zlehka zakápnutý dresinkem z citrónové nebo limetkové šťávy a panenského či jiného oleje – můžete použít třeba dýňový a zasypat zeleninu opraženými dýňovými semínky.

Něco pro milovníky Orientu i ostrých chutí

Na jakých obědech si dál můžete při této stravě pochutnat? Pokud jste si oblíbili asijská jídla, rozhodně je skvělým tipem Pad Thai v keto variantě. Květák je skvělá zelenina, která nahradí přílohy, které nesmíte jíst. Můžete si uvařit třeba květákové rizoto z květákové rýže se žampiony a s vejcem. Milujete kuře? Dejte si citrónové kuře a pro ozvláštnění k němu přidejte olivy. Špízy z krůtího či kuřecího masa jsou také vynikající, můžete je doplnit kolečky cukety. Pstruh se dá připravit třeba na kmíně a doplnit rajčaty. Kdo se nebojí pikantní chuti, může kuřecí maso okořenit chilli.

Žádná nuda ani jednotvárnost

Nebojte se ani proteinových bezsacharidových těstovin. Výborně ladí se salátem z tuňáka a zeleniny. Můžete servírovat zeleninu syrovou právě ve formě salátu, ale také grilovanou, pečenou, gratinovanou, restovanou či dušenou. Perfektní jsou celerové hranolky. Z květáku nebo brokolice se dá připravit pyré. Nechcete-li mít coby protein pořád maso, nahraďte ho sýrem, například halloumi. Zkrátka typické nízkosacharidové jídlo vůbec nemusí být nudné a jednotvárné. Se správně sestaveným low carb obědem se snáze soustředíte i na odpolední výkon práce. Bude vám to lépe myslet, nebudete se cítit unavení jako při běžném obědě obsahujícím přemíru sacharidů.

Číst další články