Nejvhodnější potraviny pro low carb dietu
Jak si dopomoci ke štíhlé postavě a následně si ji úspěšně udržet po delší dobu nebo v ideálním případě trvale po celý zbytek života? Řešením ke low carb dieta, která znamená výrazné omezení příjmu sacharidů. Existují také potraviny, které jsou pro tuto dietu vhodnější než jiné. Které to jsou?
Sacharidy musí zůstat na minimu
Základním pravidlem pro volbu potravin pro low carb dietu je velmi nízký obsah sacharidů v nich. Proto veškeré pokrmy je třeba vybírat se zřetelem na toto kritérium, které je nejdůležitější. Úměrně sníženému obsahu sacharidů se navyšuje podíl tuků, a to těch zdravých, nenasycených, a bílkovin. Samozřejmě by zároveň mělo jít o jinak nutričně hodnotné potraviny, žádné prázdné kalorie. Znamená to, že v hledáčku se ocitají potraviny, které kromě uvedených kritérií musí obsahovat velké množství vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Vsaďte na zeleninu
Prakticky neomezenou škálu výběru vhodných potravin vám nabízí zelenina, a to její různé druhy. Celkově by měla tvořit až 45 % vašeho jídla. Můžete začít především listovou zeleninou, ta by měla mít největší podíl – řadíme sem především různé druhy salátů včetně třeba mangoldu. Můžete pak pokračovat kořenovou zeleninou, kam řadíme mrkev, petržel, řepu, zázvor, ředkvičky, celer, ale také pastiňák. Z košťálové zeleniny se zaměřte na brokolici, kapustu, zelí, květák či kedlubnu. Z lilkovitých začněte brambory, pokračujte rajčaty, dále vybírejte papriky a nezapomeňte na lilek. Kategorii plodové zeleniny pak tvoří hlavně cukety, okurky, či dýně. Nejlepší je konzumovat zeleninu syrovou, protože tak zachováte největší podíl vitamínů. Pochopitelně ji můžete tepelně upravovat, ale vzhledem ke snaze zachovat maximum její výživové hodnoty by úprava měla probíhat co nejkratší dobu. Ideální je proto příprava na páře nebo co nejkratší dušení. Při vaření už přicházíte o významnou část cenných látek.
Bez bílkovin to v low carb dietě nepůjde
Nezbytnou součástí low carb stravy jsou potraviny s vysokým obsahem kvalitních bílkovin, které by si z pomyslného koláče vaší denní konzumace měly ukrojit asi 20 %. Sem samozřejmě řadíme maso, tedy různé druhy masa, a to především ty s malým obsahem sacharidů. Také podíl nasycených tuků by měl být nízký. Vhodné je proto krůtí a kuřecí maso, dále ryby, z této kategorie jde ideální především losos a mořské plody. Totéž ale platí třeba i o jehněčím. Naopak vyvarovat byste se měli tučných mas, zcela zapomenout například na vepřové. Dále jsou užitečná vejce, pokud to s nimi nebudete přehánět, v omezeném množství je možné vsadit rovněž na mléčné výrobky.
Volte olivový olej a oříšky
Pokud hovoříme o tucích, preferujeme pochopitelně ty s vysokým podílem mastných nenasycených kyselin, tedy omega-3 mastných nenasycených kyselin. Kromě toho je pochopitelně nutné, aby i v těchto potravinách se nacházel pouze mizivý podíl sacharidů. Můžete proto volit například oleje jako olivový či kokosový. Vynikajícím zdrojem kvalitních tuků jsou ořechy, ať už vlašské, lískové, para či kešu nebo také mandle. Hodně tuků obsahují semínka, a to například chia nebo slunečnicová. Velkou výhodou je i skutečnost, že v těchto potravinách najdete i celou řadu minerálů a vitamínů. V malém semínku se skrývá doslova poklad, mimořádně cenná jsou z tohoto pohledu především semena šalvěje hispánské, tedy chia semínka. Na tuky připadá pětina konzumovaného množství potravy, tedy taktéž 20 % stejně jako u bílkovin.
S ovocem buďte opatrní
Na ovoce nemusíte úplně zapomínat, ale mělo by na něj připadat maximálně 10 % příjmu, velká část ovoce totiž obsahuje poměrně hodně sacharidů, což platí třeba o hroznovém víně. Méně cukru najdete v bobulovitém ovoci, lesních plodech, příznivý je poměr je i u jahod a třešní. Specifickou kategorií je avokádo. Toto ovoce je u low carb stravy mimořádně dobrou volbou vzhledem k vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin a mnoha dalších cenných látek.
Speciální low carb jídla
Na druhou stranu nemusíte se vzdávat úplně všeho, co třeba máte rádi. Existují i dietní varianty potravin vyhovující low carb standardům. Řadíme sem i jídla, která byste v jejich běžně konzumované variantě okamžitě zavrhli právě vzhledem k vysokému množství obsažených sacharidů – tedy sladké pokrmy či knedlíky, ale i přílohy. Například existují low carb knedlíky či low carb lívance či proteinové palačinky, nízkosacharidové pečivo či těstoviny, ale třeba i low carb pizza. U těchto potravin se nemusíte obávat, že by byly prohřeškem proti vaší dietě. Naopak, jsou vyrobeny právě s ohledem na její správné naplnění. Kromě toho můžete vybírat z široké škály proteinových koktejlů.