Jaké jsou druhy low carb dietních režimů?
Pokud se rozhodnete vyzkoušet keto dietu, máte v zásadě několik možností. Volíte si různé režimy od velmi přísného s minimálním množstvím sacharidů až po volnější, kde je povolené větší množství sacharidů. Záleží jenom na vás, kterou variantu si vyberete. Obvykle volíte podle toho, kolik kilogramů chcete zhubnout.
Volíte si podle toho, kolik chcete shodit
Je-li vaším cílem snižovat větší nadváhu nebo dokonce obezitu, potom nejspíše sáhněte po přísnějším režimu. Naopak v případě, že jde spíše o udržovací dietu, nebo je ve hře pouze malé množství kilogramů, třeba pět, potom se soustředíte na lehčí variantu. Proto se rozhodněte sami. V případě, že s dietou nemáte ještě zkušenosti a váháte, můžete také začít s lehčí variantou. Už samotný převod vašeho těla do stavu ketózy bude totiž spojen se změnou stravování a životního stylu celkově, což pro vás může být dost náročné. Až si zvyknete, můžete přejít na přísnější variantu, i to je řešení, jak zatočit s nadbytečnými kilogramy.
Tělo hledá energii jinde
K dispozici jsou plány různou formu redukci nadváhy. Princip je přitom velice jednoduchý. Tělu dopřejete mnohem menší množství sacharidů denně, než je zvyklé. V tomto okamžiku se organismus musí vypořádat s tím, že nemá dostatek paliva a musí jeho zdroje hledat jinde. V několika dnech se dostane do ketózy, kdy potřebnou energii ke svému fungování získává z tuků. Ty se v játrech mění na ketony. Právě hloubka nastartování procesu závisí na tom, kolik sacharidů zkonzumujete. Pustíte-li se odvážně do nejpřísnější varianty, tělo bude donuceno sáhnout co nejhlouběji do rezerv. Efekt by pak měl být největší.
Nejtvrdší varianta
Právě množství 20-50 g sacharidů odpovídá nejtvrdší variantě diety, která se nejčastěji označuje právě jako ketogenní dieta. Denní příjem sacharidů nepřesáhne 10 % celkového příjmu potravin, což je skutečně velmi málo. Ovšem očekávat, že shodíte za týden deset kilogramů je mylný předpoklad. I v tomto přísném režimu hubnutí trvá určitou dobu. Proto nejde jenom o množství sacharidů, které zvolíte, ale i o délku diety. Obecně je lepší zvolit delší dobu. Potom si na nový režim zvyknete a efekt bude dlouhodobý.
Rozplánujte si tři fáze
Za optimální se považuje dodržovat tři fáze diety, to hlavně v tom případě, že máte vyšší nadváhu, nebo jste přímo obézní. Takovéto rozplánování pro vás bude motivující – postupným shazováním si uvědomíte, že to jde, a to se pro vás stane motorem v tom vydržet několik týdnů či dokonce měsíců. První fáze se počítá v rozsahu jednoho až osmi týdnů, další druhá by měla trvat tak dlouho, aby její součet společně s první fází nepřesáhl 14 týdnů. Tedy bude-li první fáze trvat 8 týdnů, ta druhá by neměla přesáhnout 6 týdnů.
Druhá etapa už je méně radikální
Obvykle tato fáze už není tak radikální, pohybujete se v oblasti příjmu sacharidů nad 50 g denně, ale zároveň je stále omezujete, například do 130 či 150 g. Tato podoba diety se často označuje jako lowcarb. Množství sacharidů zde zpravidla nepřekračuje 26% nebo maximálně 30% podíl z celodenního příjmu. Pro zajímavost v běžné stravě zaujímají sacharidy 50-55% podíl, při nízko sacharidových dietách byste se měli dostat na maximálně 30% podíl, většinou ale klesáte ještě níže. Vlastně se dá říci, že dieta s 30% podílem sacharidů je normálním stravovacím režime s odbouráním nadbytečných potravin jako jsou sladkosti, pečivo, přílohy. Dá se říci, že lowcarb varianta je tou správnou volbou ve chvíli, kdy jste již ketogenní dietou odbourali vytoužený počet kilogramů.
Uvědomíte si hodnotu sacharidů
Třetí fází je potom přechod k normálnímu stravování, přitom byste si ale měli zachovat návyky zdravého stravování a se sacharidy to rozhodně nepřehánět. Jedině tak si udržíte optimální hmotnost dlouhodobě, nebo ideálně přímo trvale. Udržovací fáze už povoluje větší množství sacharidů, a to například až 130 (150) -200 g denně, což je čtyřnásobek proti tvrdému režimu. Uvědomíte si zde ovšem, že se sacharidy se nemá plýtvat. Budete si vybírat jenom jejich zdravou podobu, tedy komplexní sacharidy, z nichž se energie uvolňuje postupně. Nezatížíte tělo žádným balastem, tedy prázdnými kaloriemi, které mu nepřinesou žádnou výživovou hodnotu a jenom znamenají náběh na tukové polštáře. Sacharidy se pro vás stanou třešinkou na dortu, se kterou budete zacházet velice opatrně a s rozmyslem.
Snažte se plynulý přechod
Cílem druhé a třetí fáze je nejenom další odbourávání nadbytečných kilogramů, ale také plynulý přechod na nízkosacharidové stravování, a to si následně udržet dlouhodobě do budoucna. Je často opakovaným evergreenem, že to s konzumací sacharidů značně přeháníme. Tato forma stravování pomůže zlomit zažité stereotypy a zjistíte, že se s menším příjmem sacharidů budete cítit lépe. Tělo nebude tolik podléhat zánětům, nebudete tak unavení. Když zvládnete tento přechod se ctí, bude to pro vás velmi dobré znamení. Vyhnete se jo-jo efektu, provedené změny trvale zafixujete do svého jídelníčku, a o to především jde.
Významný krok ke změně stravovacích návyků
Můžete si ale zvolit i možnost mírnější dietu jako základ, to platí v případě, že chcete shodit dlouhodobě třeba jenom 3-5 kg a nevyžadujete tedy radikální režim. Mírné fázi diety, kdy můžete až 200 g sacharidů se také říká nízkosacharidová. Řada lidí nejprve vyzkouší radikální variantu, aby poté přešla na tu mírnější, to je poměrně obvyklý postup. I nutriční specialisté hovoří o tom, že pokud už se někdo odhodlá k tak významnému kroku, jako snížit podíl sacharidů na maximálně 50 g denně, nebo dokonce ještě méně, znamená to pro něj radikální obrat ve smyslu změny stravovacích návyků. Jde o dobrý způsob, jak redukovat větší nadváhu.
Návrat k přirozenosti
Jako svého druhu dieta s omezením sacharidů se může jevit i paleo dieta. I zde tvoří příjem sacharidů asi 30 % celkového denního příjmu potravy, ne více. Získávají se hlavně z přirozených zdrojů, které byly k dispozici v pravěku, tedy ovoce, zelenina. Vynechávají se naopak obiloviny a průmyslově zpracované potraviny, tedy právě kategorie obsahující nejvíce sacharidů, které nám způsobují tukové polštáře. I když u této diety nejde primárně o snížení podílu sacharidů a následný ketoefekt, to je zde vlastně druhotné. Cílem je především návrat k původní přirozené stravě. Přesto i tato forma stravování se dá označit jako s malým podílem sacharidů.