Low carb a sacharidy: O jaké jde látky a jak působí v našem těle?
Když se rozhodnete praktikovat low carb, tedy nízkosacharidové stravování, měli byste si hned v úvodu před tím jasně zodpovědět otázku, co to vlastně sacharidy jsou, jakou přesně úlohu hrají v lidském těle. Co způsobuje jejich přebytek v organismu nebo naopak jejich nedostatek?
Dva důvody ke změně
V případě, že se rozhodnete k radikální změně jídelníčku, obvykle vás k tomuto ráznému kroku přivedou dva hlavní důvody. Buď chcete trvale zhubnout a optimální váhu si udržet a máte už plné zuby nejrůznějších dietních experimentů s nejistými výsledky, pokusů a omylů, jejich jediným hmatatelným pozůstatkem se stává nepříjemný jojo efekt. Druhým faktorem pak mohou být zdravotní problémy. Jako varovný prst na vás číhá zvýšená hladina glykémie a z pramenící náběh na diabetes typu II. nebo zvýšená hladina cholesterolu a tím pádem rostoucí rizika kardiovaskulárních chorob, případně rovnou obojí dohromady. V takovém případě se zpravidla dokopete ke změně životního stylu. Ať už při snaze zhubnout nebo při zohlednění zdravotních potíží, vždy může být dobrou volbou stravování s minimem sacharidů a naopak posílením množství proteinů a zdravých tuků.
Základní makroživina
Co vlastně ale sacharidy znamenají, jaké úkoly plní v našem těle? Především musíme zdůraznit, že jde o jednu ze tří základních makroživin. Ty zbylé dvě tvoří tuky a bílkoviny – tedy proteiny. Jestliže se stravujete klasickým způsobem, potom podíl sacharidů ve stravě tvoří zhruba 50-60 %, na tuky připadne 25-35 % a na proteiny jenom 10-15 %. Sacharidy (někde můžete zastarale slyšet i název uhlohydráty či uhlovodany, což napovídá, že jde o organické látky, jejichž základní stavební kameny tvoří chemické prvky uhlík a vodík, setkat se ale můžete i s názvem cukry – ten je ovšem značně zavádějící, protože zdaleka nejde jenom o klasický cukr, ale i spoustu dalších chemických látek) tvoří v lidském organismu zdroj energie. Jednoduše řečeno chemickou reakcí z nich vzniká glukóza, která tvoří palivo pro náš mozek a naše svaly.
Nejde jenom o cukry
Co všechno spadá pod pojem sacharidy? V první řadě jde o monosacharidy, čili látky obsahující jednu jedinou cukernou jednotku jako třeba hroznový cukr, tedy glukóza, dále ovocný cukr čili fruktóza. Druhou skupinou jsou oligosacharidy, které obsahují více (2-10 glukózových skupin). Třeba sacharóza, tedy řepný a třtinový cukr je vlastně složeninou fruktózy a glukózy. Zase glukóza a galaktóza tvoří laktózu, cukr mléčný. Pestrou paletu sacharidů obsahují luštěniny. Známe je pod názvy verbaskóza, stachyóza nebo rafinóza. V jejich obsahu najdeme galaktózu i další sacharidy. Potom máme i kategorii polysacharidů. Zde už najdeme 10 a více molekul monosacharidů. Řadíme sem například celulózu, škroby, inulin nebo pektin. Poslední kapitolu tvoří komplexní neboli složené sacharidy, v nichž se nachází i tuky či bílkoviny. Zatímco monosacharidy a oligosacharidy považujeme za sacharidy jednoduché, polysacharidy patří k sacharidům komplexním.
Pestrá škála látek
Jasně tedy vidíte, jak pestrou skupinu látek sacharidy tvoří a vnímat je jako pouhé cukry je velkým omylem. Pod pojmem cukr rozumíme sacharózu, čili cukr řepný nebo vyráběný z cukrové třtiny. Na laktózu narazíte v mléce a samozřejmě i v mléčných výrobcích. Glukózu najdete třeba v ovoci – v hroznovém víně. Fruktóza se rovněž nalézá v ovoci. Polysacharidy, tedy především škroby tvoří nejdůležitější složky obilovin, brambor a luštěnin. K nestravitelným polysacharidům řadíme vlákninu, jež se můžeme najít v zelenině, ovoci či houbách, výrobcích z celozrnné mouky či ovesných vločkách.
Rychlá a pomalá energie
Nepochybně jste se setkali nebo setkáte s pojmem rychlé a pomalé sacharidy. Čím se tyto dvě kategorie vlastně liší? Pochopitelně mají odlišné chemické složení a v lidském těle se také chovají rozdílně. Jednoduché čili rychlé sacharidy znamenají velkou porci energie. Tělo ji může během krátké doby, prakticky okamžitě čerpat. Přináší mu posilu. Dostupnou energii okamžitě využije. Co se děje poté? Buď přichází chuť získat další energii, tedy touha po sladkém, protože jednoduché sacharidy najdeme hlavně ve sladkostech, nebo také dojde k útlumu tím, jak tělo energii spotřebuje, cítí se unavené. Logicky, protože hladina krevního cukru po zkonzumování sladkostí prudce vzrostla a po spálení energie zase klesla – nastal zmiňovaný útlum. Ovšem pomalé, čili složené sacharidy se chovají v organismu úplně jinak. Polysacharidy a vlákniny, které do této kategorie patří, naopak tělo musí trávit poměrně dlouhý čas. Co to znamená? Energie se z nich uvolňuje mnohem pomaleji. Díky tomu vás zasytí na delší dobu a nebudete mít potřebu se znovu nacpat sladkostmi.
Tělo hledá zdroje jinde
Pokud sacharidy ve stravě omezíte, vaše tělo musí hledat zdroj energie jinde, než z jejich standardního příjmu. Zákonitě pak využije to, co má nejblíže po ruce, a to jsou zásobní tuky. Po pár dnech, kdy tělu začnete dodávat sacharidy v minimální míře (množství se liší podle striktnosti low carb režimu) se zkrátka organismus musí poohlédnout po jiných zásobnících paliva. Dostává se do stavu ketózy, kdy na energii začne přeměňovat vaše tukové zásoby. To je ten správný krok k nastartování hubnoucího procesu i k odbourání vysoké hladiny glykémie a cholesterolu. Zvýšená hladina krevního cukru nehrozí, když objem přijímaných sacharidů osekáte a cholesterol v krvi také klesne, když začnete účinně pálit tukové faldy.