Lowcarb podporuje příjem zdravých tuků. Jaké tuky bychom si ale měli vybírat?

Shutterstock.com - Omega-3 mastné kyseliny

Nízkosacharidové stravování, které známe pod pojmem lowcarb, znamená nižší podíl cukrů ve stravě obecně a praktické vyloučení jednoduchých cukrů z jídelníčku. Zůstává v něm jenom poměrně malý podíl komplexních sacharidů. Protože ovšem klesá množství sacharidů ve stravě, zároveň se navyšuje podíl tuků. Ovšem není to tak jednoduché, Nemůžete si říci, že prostě navýšíte ledajaké tuky. Musíte se zaměřit na tuky zdravé. Proto si řekneme něco o tucích obecně.

Proč vlastně musíme tuky konzumovat?

Bez tuků se naše tělo neobejde, plní celou řadu velmi důležitých úkolů. Vedle toho, že tvoří společně s bílkovinami a sacharidy třetí základní složku potravy, jsou nezbytné i pro další procesu. Pomáhají metabolické přeměně vitamínů. Celou řadu vitamínů totiž neumí lidské tělo bez přítomnosti tuků zpracovat a využít. Určitě už jste někdy slyšeli o tom, že vitamín A, respektive jeho provitamín máte konzumovat společně s tukem. Právě vitamín A je totiž rozpustný v tucích. Podobných příkladů bychom mohli uvést více. Dále tuky pomáhají udržovat tělesnou teplotu. Nesmíme zapomenout ani na to, že tuky chrání náš mozek a srdce a získáváme z nich energii

Dvě kategorie tuků: zdravé a nezdravé

Většina z nás se při vyslovení věty: „Jezte tuky,“ chytá za hlavu. Ano, léta do nás všichni hustili poučky, že tuky znamenají přibírání nežádoucích kilogramů, stoupá z nich cholesterol a zkrátka nejsou tou nejlepší volbou pro naše zdraví. Už jsme si ale vysvětlili, že se bez tuků neobejdeme. Jak to tedy s těmi tuky je? Máme k dispozici spoustu druhů tuků, přičemž je řadíme do dvou kategorií. Zdravé a nezdravé. Nezdravé tuky zahrnují nasycené a umělé trans tuky. Právě tato kategorie stojí za nabíráním hmotnosti, vzestupem špatného LDL cholesterolu, ucpáváním cév aterosklerotickými pláty a dalšími zdravotními nepříjemnostmi. Těmto tukům byste se měli vyhýbat. Naopak do zdravých tuků řadíme omega-3 mastné kyseliny a nenasycené tuky. Ty byste naopak do stravy zařazovat měli. Upravují hladinu cholesterolu ve prospěch hodného HDL, pomáhají snižovat rizika mrtvice a infarktu, podle lékařských studií i pomáhají psychice, třeba v boji s depresemi. Také díky nim klesá hladina triglyceridů, což jsou látky, které v lidském těle působí prozánětlivě. Také snižují krevní tlak, brání vzniku aterosklerózy.

Mononenasycené tuky najdete v rybách

Nejlepší volbou mononenasycené tuky. Tlumí riziko rozvoje srdečně cévních chorob, v těle snižují záněty. Celkově mají opravdu vysoký zdravotní přínos. Kde je najdeme? Nacházejí se v olivách, avokádu, různých druzích ořechů, tedy vlašských, arašídech, mandlích, lískových, kešu, para makadamových, v olejích, kam spadá olivový, sezamový či řepkový. Také burákové máslo je užitečným zdrojem mononenasycených mastných tuků. Najdete je v tučných rybách (tuňák, losos, sleď, sardinky, pstruh, makrela, v rybím oleji. Ve výčtu zdrojů nesmí chybět ani semínka jako dýňová, lněná, sezamová či slunečnicová. Jejich podíl se nachází i v tofu, sójovém mléce a sójovém oleji.

Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují i ve špenátu

Kategorii zdravých tuků zastupují také omega-3 mastné kyseliny, což jsou polynenasycené tuky. Najdeme je hlavně v rybách – v tuňákovi, lososovi, ančovičkách, sledích atd. a také v mořských řasách, mořských plodech jako mušle, ve vejcích, dále lněném semínku a lněném oleji, v chia semínkách. Z rostlinných zdrojů jde o fazole, špenát, kapustu a růžičkovou kapustu. Jídelníček bohatý na omega-3 mastné kyseliny pomáhá v boji proti depresím, bipolární poruše. Má pozitivní vliv na mozkové funkce, posiluje paměť, bojuje proti demenci. Také je prevencí srdečně-cévních onemocnění, pomáhá proti rakovině. Slouží jako prevence zánětů, bolestí kloubů a artritidy, má kladný vliv na stav pokožky. Působí proti únavě, podporuje duševní kondici.

Pozor na nebezpečné tuky

Z nebezpečných nasycených tuků a trans tuků byste se měli vyhnout trans mastným kyselinám v pečivu včetně koláčů, sušenek či polotovarů, ve smažených jídlech. Nevhodné jsou hydrogenované oleje v průmyslově zpracovaných potravinách. Tyto tuky zvyšují rizika zánětů, inzulínovou rezistenci, rizika kardiovaskulárních chorob.

Pozor na kuřecí kůže

Nasycené tuky obecně nemůžeme tak snadno odsoudit jako trans mastné kyseliny. Nejsou tak zlé, ačkoliv hrozí, že mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu. Proto není nutné je úplně vynechat, nicméně jejich omezení je zcela jistě na místě. Neměly by zahrnovat více, než 10 % denního příjmu kalorií. Nasycené tuky obsahuje červené maso, mléčné výrobky, sádlo, máslo, kokosový a palmový olej. Ovšem pozor, také kuřecí kůže. Takže ani s pečeným kuřátkem s kůrčičkou byste to neměli moc přehánět.

Zařaďte zdravé tuky do stravy

Jak nejlépe zakomponovat zdravé tuky do stravovacího režimu? Dejte si dvakrát týdně ryby. Vyzkoušejte avokádo, pokud jste ho dosud nejedli. Můžete si z dužiny třeba připravit skvělou pomazánku se sýrem Lučinou. Přidejte do salátu olivy a různá semínka. K svačině si dopřejte oříšky, stejně tak je můžete přisypat do rozmanitých salátů. Používejte řepkový, olivový a lněný olej. Do teplé kuchyně je vhodný řepkový, na studenou kuchyni potom olivový extra panenský, nebo vyzkoušejte lněný. Obecně preferujte přírodní nehydrogenované oleje. Méně průmyslově zpracované oleje jsou lepší volbou pro vaše zdraví. I když výrobci mají ve velké oblibě levné oleje z tropů jako je palmový a kokosový, s jejich vlivem na zdraví už je to horší. Mohou totiž zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Na druhou stranu jsou ale menším zlem, protože potravinářské koncerny jimi kvůli ceně zpravidla nahrazují mnohem horší trans mastné tuky.

Číst další články

Reklama