Zelenina a low carb stravování
Jedním ze základních kamenů low carb jídelníčku pro vás bude zelenina a pokrmy z ní připravené. Rozhodně ji nesmíte opomíjet, protože vašem tělu dodá dostatek vitamínů, minerálů a rovněž potřebné vlákniny, která napomáhá trávení. Zelenina tvoří ideální skupinu potravin pro režim nízkosacharidové stravování, dalo by se obecně říci. Je to ale opravdu tak? Pojďme si zeleninu v low carb dietě rozebrat trochu podrobněji.
Jednotlivé druhy se v hodnotách liší
Nikdo z vás určitě nepochybuje o tom, že zeleninu bychom do nízkosacharidového režimu zařadit rozhodně měli. Podporuje naši imunitu, dodává nám tolik potřebné živiny, má vysokou nutriční hodnotu. Ovšem zelenina obsahuje pochopitelně také sacharidy, a tam už jednotlivé její druhy v těchto hodnotách poměrně značně liší. Některé druhy zeleniny vykazují prakticky zanedbatelný obsah sacharidů, zatímco jiné jich mají opravdu hodně. Obecně se často omílá pravidlo, že zelenina, kterou sklízíte nad zemí mívá méně sacharidů než ta, kterou musíte vyhrabat z hlíny. Platí to? Ano, je to tak.
Brambory ani luštěniny nejsou ideální přílohou
Které druhy zeleniny byste si tedy měli v low carb menu dopřát bohatě, kterou omezit a její příjem kontrolovat a na kterou raději úplně zapomenout? Liší se to druh od druhu. Množství sacharidů se uvádí v gramech na 100 gramů hmoty zeleniny. Pokud uvaříte brambory ve slupce, získáte v nich 16 gramů sacharidů, když je upečete v troubě, bude to ještě o deset gramů více. Vařené batáty, tedy sladké brambory mají 17 gramů. Brambory proto opravdu nejsou vhodné pro low carb stravu. Luštěniny jsou ještě ošidnější kapitolou v nízkosacharidové stravě. Nutričně velmi hodnotné potraviny, ale třeba s deseti deky vařených fazolí sníte rovnou 21 gramů sacharidů.
Zkuste houby
Na druhou jsou dobré volby, čím maso doplnit, byť se tak bohužel ke škodě věci tak často nevyužívají. Fajn jsou houby, které obsahují sacharidů poměrně malé množství. Ať už jde o žampiony, hříbky, nebo třeba hlívu ústřičnou. A nejlepší je, když je uvaříte, ve vařených houbách se nalézají jenom 3 gramy sacharidů, zatímco pokud byste si dali klasickou smaženici, v té najdete už 10 gramů sacharidů.
Rozdíly v tom, co roste nad zemí a pod zemí?
A co další druhy zeleniny? Špenát má jeden gram sacharidů, hlávkový salát, avokádo, zelený chřest po dvou. Shodně po 3 gramech sacharidů mají rajčata, cuketa, okurka, olivy, lilek a zelí. Čtyři gramy má kapusta, květák, brokolice a kedlubna. U paprik je situace složitější. Nejméně, celkem 3 gramy jich najdete u papriky bílé. Žlutá, zelené a kapie jich obsahuje 5 gramů a nejbohatší je na sacharidy paprika červená s šesti gramy. Zelené fazolky obsahují 4 gramy, růžičková kapusta 5 gramů. Také například špagetová dýně má 6 gramů sacharidů v deseti dekách. Ve všech případech jde o zeleninu rostoucí nad zemí. Skutečně se potvrzuje pravidlo, že zelenina rostoucí pod zemí má sacharidů více. Shodně po sedmi gramech má totiž mrkev, celer, cibule a červená řepa, pastinák má dokonce sedm gramů sacharidů. Tohle všechno sklízíte z hlíny.
Škrobovou zeleninu jenom výjimečně
Jak tedy se zeleninou v nízkosacharidové dietě zacházet? Budete-li používat jako přílohu k masu, což je naprosto perfektní volba, měli byste si vybírat neškrobovou zeleninu. Ta škrobová obsahuje vyšší podíl sacharidů, což je nežádoucí. Tento fakt například úplně vylučuje brambory. Ideální není ani mrkev, dýně, celer, petržel, červená řepa, zázvor, tuřín, ředkve, pastinák i křen. Všechny tyto druhy patří do kategorie škrobové zeleniny. Pokud si chcete na nich pochutnat, tak spíše ojediněle a s mírou. U striktního low carb režimu raději vůbec ne.
Vybírejte si listovou zeleninu a hlavně všechno čerstvé
Nejvhodnější je naopak veškerá zelenina listová. Máme na mysli všechny druhy zelených salátů, se kterými se setkáte, čekanka, mangold, polníček, rukola, kopřiva. Pokud si budete připravovat z těchto druhů míchaný salát, listy trhejte je ručně na menší kousky, neřežte je kovovým nožem, připravujete se zbytečně o vitamíny. Také lilkovitá zelenina zahrnující nejenom lilek jako takový, ale třeba i papriky a rajčata je dobrou volbou. Konečně ,výborné je jsou i mořské řasy, ať už třeba nori, wakame, dulse, arame či kombu. Důležitým pravidlem pro správné stravování je ale i to, abyste si vždy vybírali zeleninu čerstvou, která nejeví žádné známky plísně, pochází z místních zdrojů, ideálně od lokálních farmářů. Ne vždy se ale podaří tyto podmínky splnit, ale kompromisy jsou mnohem lepší než předražené produkty kdoví odkud, o jejichž původu nevíte zhola nic.